Kaip sau padėti sergant depresija?

Kaip sau padėti sergant depresija?

Žinant ar įtariant, kad sergate depresija, yra keletas būdų sau padėti, kuriuos rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (2023):

• Užsiimkite veiklomis, kurios jums anksčiau patiko. Sergant depresija sumažėja pasitenkinimas veiklomis, kuriomis anksčiau mėgavotės, tad tokį užsiėmimą gali būti sunku atrasti. Pabandykite prisiminti, ką mėgote vaikystėje ar paauglystėje. Galbūt piešti ar važiuoti dviračiu? Vėl šias veiklas išmėginkite.
• Palaikykite ryšį su šeima ir draugais. Sergant depresija neretai norisi atsiriboti nuo aplinkinių žmonių, tačiau net reguliarus apsikeitimas žinutėmis padės jums jaustis mažiau vienišam.
• Reguliariai mankštinkitės. Sunku rasti jėgų nubėgti dešimt kilometrų ar valandą sportuoti sporto salėje? Svarbu žinoti, kad neprivalote kalnų nuversti treniruotėje. Britų medicinos žurnalo (2024) atlikta sporto įtakos depresijai tyrimų metaanalizė teigia, kad efektyviausiai depresijos simptomus palengvina pasivaikščiojimas, joga, bėgimas ir darbas su svoriais. Tad jei jums sunki treniruotė šiuo metu neatrodo įmanoma, sau pagelbėsite ir išėję pasivaikščioti.
• Skirkite pakankamai laiko megui. Sergant depresija dažnai sutrinka miegas – miegama per mažai arba per daug, sunku užmigti, pabundama paryčiais… Geresnei savijautai labai svarbu stengtis reguliariai valgyti, o miegoti rekomenduojama 7-9 val. per parą (Watson et al, 2015). Harvardo medicinos mokykla (2023) rekomenduoja susikurti savo vakaro ritualą, kuris praneš kūnui, kad jau laikas miegoti, susikurti patogią (vėsią, tamsią, ramią) miego aplinką, vengti alkoholio ir kofeino prieš miegą, išbandyti relaksacinius kvėpavimo pratimus, kurie padės nusiraminti.
• Venkite vartoti alkoholį. Pastebėta, kad alkoholis gali pasunkinti depresijos simptomus ir susilpninti depresijos gydymo poveikį (Ramsey, Engler & Stein, 2005).
• Pasikalbėkite apie savo jausmus su žmogumi, kuriuo pasitikite. Dalinimasis padės sustiprinti ryšį ir pasijausti svarbiu ir išgirstu.
• Kreipkitės į specialistą, kuris gali suteikti profesionalią pagalbą.

Šaltiniai:

Harvard Health Publishing. (2023). 8 secrets to a good night’s sleep. Harvard Health Publishing. Prieiga per: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep

World Health Organization. (2023). Depression. Fact sheet. Prieiga per:  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

Ramsey, S. E., Engler, P. A., & Stein, M. D. (2005). Alcohol Use Among Depressed Patients: The Need for Assessment and Intervention. Professional Psychology: Research and Practice, 36(2), 203–207. https://doi.org/10.1037/0735-7028.36.2.203

Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gomez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D. et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2024.

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716