Tinkami gyvenimo būdo pokyčiai yra esminė pagalbos sau dalis, priklausanti būtent nuo Jūsų paties. 

Neturint aiškaus dienos ritmo, nesirūpinant savo mityba, mažai judant sunku tikėtis geros savijautos. O gyvenimo būdo pokyčiai yra itin veiksmingas būdas pasirūpinti savo savijauta ir ją mokytis suprasti ir reguliuoti. 

Savipagalbos programoje interentu „Be depresijos” rasite išsamią informaciją apie depresiją ir veiksmingiausius bei universaliausius pagalbos sau būdus. Turėsite galimybę juos išbandyti. Po šios programos būsite išbandę ir atradę, kurie būdai Jums yra veiksmingiausi, galėsite sėkmingai tuo naudotis savo savijautai reguliuoti kasdien. Atlikti panašių programų tyrimai ir mūsų grupių dalyvių patirtis rodo, kad nuoseklios savipagalbos dėka du trečdaliai programos dalyvių gali sumažinti patiriamus depresijos simptomus 30–100 % per 10 savaičių savipagalbai skirdami (-os) 4 valandas per savaitę. Visgi tai nėra stebuklinga lazdelė, kuria pamojus Jūsų sunkumai išsisklaidys. Reikės darbo, laiko ir pastangų. Tačiau  savipagalbos dėka per ganėtinai trumpą laiką turite galimybę patys pagerinti savo būseną ir su savimi visam gyvenimui išsinešti tai padedančius padaryti įrankius.

Aktyvus judėjimas padidina geros savijautos hormonų, vadinamų endorfinais, lygį Jūsų kūne. Reguliarus aktyvus judėjimas keičia smegenis: jis padidina serotonino ir dopamino aktyvumo lygį, kas ypatingai svarbu įveikiant depresiją.

Daugelis tyrimų rodo, kad kai kuriais atvejais fiziniai pratimai gali veikti lygiai taip pat gerai, kaip antidepresantai. Ir nors dar nėra tiek daug išsamių fizinės veiklos veiksmingumo gydant depresiją studijų, kiek yra tyrimų tiriančių vaistus ar psichologinės pagalbos veiksmingumą, tačiau esamų tyrimų duomenys tikrai įkvepia. Aktyvus judėjimas gydant depresiją ypatingai tinkamas lengvos ir vidutinio sunkumo depresijos gydyme.

Šviesos terapija – tai gydymas intensyviu šviesos srautu. Mūsų visų kūnas sukurtas taip, kad jam būtina nuolat gauti saulės šviesos. Ji pakelia nuotaiką, sumažina streso reakcijas smegenyse, sureguliuoja biologinį kūno laikrodį ir net padidina tikimybę, kad norėsime bendrauti su kitais. Šviesos terapija taikoma gydant sezoninius sutrikimus: depresiją, miego sutrikimus, priešmenstruacinį emocinio dirglumo sindromą, depresiją nėštumo ir žindymo metu.

Daugeliui žmonių, sergančių depresija, 30 minučių šviesos per dieną jau pakanka gydančiam efektui gauti. Tačiau šviesa turi būti tokio ryškumo, kaip saulėtą dieną. Apsiniaukusią dienos šviesos gali būti 10 kartų mažiau, tad lauke tektų būti bent kelias valandas. O apšvietimas daugelio mūsų namuose ar darbuose nuo reikiamo taip pat labai stipriai atsilieka.

Egzistuoja šviesos terapijos kambariai, šviesos terapijos lempos, dėžės, akiniai, šalmai ir kt. Šviesos terapijos kambariai įrengiami gydymo ar reabilitacijos įstaigose, o namuose patogiausia naudoti šviesos terapijos lempas ar akinius.

Šviesos terapijos prietaisų ryškumas atitinka giedros saulėtos dienos ryškumą. Tačiau labai svarbu parinkti tinkamą laiką šviesos terapijai, o jis priklauso nuo jūsų miego sutrikimo pobūdžio. Šviesos terapiją išmanantis specialistas gali jus pakonsultuoti ir išmokyti tinkamai naudotis šviesos terapijos lempomis ar kiniais ir padėti pasirinkti Jums tinkamiausią prietaisą.

Paprastai žmonėms šviesos terapija yra malonus procesas. Jos poveikis yra greitesnis nei daugelio antidepresantų –  50-65% sergančiųjų sezonine žiemos tipo depresija pirmuosius pokyčius pajunta po 2-4 dienų, o akivaizdus teigiamas poveikis pastebimas po 1-2 savaičių. Šviesos terapija labiausiai tinkama žmonėms, kurių simptomai siejami su saulės trūkumo poveikiu: didelis mieguistumas, padidėjęs saldaus, angliavandenių turinčio maisto poreikis, svorio augimas ir kt. Dar vienas svarbus šviesos terapijos privalumas, kuris leidžia ją rekomenduoti, kaip pirmą pasirinkimą prieš vaistus – ji dažniausiai nesukelia šalutinių poveikių. O jei ir sukelia, tai tik lengvus: akių sudirgimas, galvos skausmas, dirglumas, įtampa, pykinimas, prakaitavimas, slopinimas, silpnumas, nemiga. Šalutiniai reiškiniai dažniausiai pasitaiko pirmomis dienomis, o vėliau praeina.

Daugiau apie sezoninę depresiją ir šviesos terapijos naudojimą jos gydyme galite rasti šiame straipsnyje: Sezoninis afektinis sutrikimas.

Jei sergate depresija, galite jaustis išsekęs, bejėgis ir netekęs vilties. Gali būti ypatingai sunku imtis kokių nors aktyvių veiksmų ir iniciatyvos. Tačiau, kai pradėsite pažinti savo depresiją ir pradėsite gydymą, pasijusite geriau. Štai keli dalykai, kurie gali padėti Jums ar Jūsų artimiesiems gydymosi metu:

• Stenkitės būti aktyvūs ir užsiimti fizine veikla. Tai gali būti greiti pasivaikščiojimai, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu ar užsiėmimai sporto salėje. Reguliarus aktyvus judėjimas keičia smegenis: jis padidina serotonino ir dopamino aktyvumo lygį, kas ypatingai svarbu įveikiant depresiją. Tyrimai rodo, kad aktyvaus judėjimo efektyvumas prilygsta antidepresantų poveikiui, tačiau išlieka ilgiau.
• Leiskite laiką su žmonėmis: artimaisiais, draugais, pažįstamais, dalyvaukite bendruomenių veikloje. Pasistenkite neužsidaryti ir leiskite kitiems Jums padėti.
• Laukite palaipsnio, o ne staigaus nuotaikos pagerėjimo. Dažnai depresijos gydymo metu miegas ir apetitas pagerėja anksčiau nei nuotaika.
• Domėkitės savo liga ir pagalbos sau būdais. Tai padės juos suprasti ir įtraukti į kasdienę rutiną.
• Vartokite žuvų taukus. Mitybos papildymas Omega-3 rūgštimis padeda pakelti nuotaiką ir padidinti energijos kiekį.
• Bent pusvalandį per dieną būkite saulės šviesoje. Ji pakelia nuotaiką ir sureguliuoja vidinį mūsų laikrodį, kuris atsakingas ir už miego kokybę ir apetitą.
• Rūpinkitės savo miego kokybe ir kiekybe. Miegui skirkite mažiausiai 8 valandas kasdien.
• Jums įdomi ir įtraukianti veikla – ne tik efektyvus priešnuodis prieš įkyriai atsikartojančias mintis apie kaltę ir bevertiškumą, bet ir puiki priemonė padėti sau pakelti nuotaiką užsiimant tuo, kas Jums prasminga ir įdomu.

• PROJEKTAS "MAMA MUMS RŪPI"
• POGIMDYVINĖS DEPRESIJOS POŽYMIAI
• PRIPAŽINIMAS IR STIGMA
• PRIEŽASTYS IR RIZIKOS VEIKSNIAI
• PAGALBOS GALIMYBĖS
• PAGALBA DRAUGEI AR ARTIMAJAI